Vitamin-gyorstalpaló: A zsírban oldódók

2023.12.19. 14:21 Medibon

A szervezetünk sok szempontból életre termett, ugyanakkor sok mindenben szüksége van a tudatos odafigyelésünkre, legyen szó a stresszt kordában tartó életvitelről, rendszeres testmozgásról különböző diétákról, vagy az olyan napi szintű dolgokról, mint a megfelelő ásványianyagok, vitaminok, nyomelemek bevitele. A vitaminhiányos állapot egyben a vitalitás halványulását, az életerő fogyatkozását, az immunrendszer védtelenségét vonja maga után.

Tudtad, hogy a hangulatod is tükrözheti a vitaminhiányt?

Az ingerlékenység, a szélsőséges hangulatingadozások sokszor a szervezet nem megfelelő vitaminellátottsága miatt jelentkező tünetek. Ahogy a fáradékonyság, a fertőzésekre és gyulladásokra való hajlam is.

Bizonyos életmódbeli valamint életkori tényezők, fokozhatják a szervezetünk vitalitásának gyengülését. Ilyen a dohányzás, valamennyi szenvedélybetegség, stressz, alváshiány, de még a menstruáció és a menopauza is.

A zsírban és a vízben oldódó vitaminokról

A vitaminok olyan szerves vegyületek, amiket a szervezet nem, vagy csak kis mennyiségben képes előállítani, ugyanakkor ezek elengedhetetlenek a test működési folyamataihoz. Elsősorban zsírban és vízben oldódó vitaminokat különböztetünk meg egymástól. Utóbbiak gyorsabban ürülnek ki a szervezetünkből, míg előbbiekből képesek vagyunk raktározni. Éppen ezért a zsírban oldódód vitaminok esetében különösen érdemes odafigyelni arra, hogy az ajánlott adagolást ne lépjük túl.

Zsírban oldódók:

• A-vitamin (retinol; karotinok),
• D-vitamin (kalciferok),
• E-vitamin (tokoferol),
• K-vitamin (filokinon).

Vízben oldódók:

• B-vitaminok (pantoténsav),
• C-vitamin

A vitaminok természetes bevitele, hasznosulása

A zsírban oldódó vitaminokat tartalmazzák a tejtermékek, a halak, a növényi olajok, az olajos magvak és megtalálhatók a tojásban és különféle növényekben is.

A-Vitamin: (karotinok, retinol)

A szemvitaminként is emlegetett A-vitamin egyben a bőr és a csontok épségéhez is hozzájárul, illetve különböző anyagcserefolyamatok katalizátoraként is működik. Óvja a hámsejteket és a fertőzésekkel szemben is védelmet biztosít. Hiánya szaruhártya betegséget is okozhat, mivel a retinol a retina fényérzékeny anyagának a felépítésében is szerepet játszik. Bőrre gyakorolt jótékony hatásának köszönhetően egyre népszerűbb hatóanyag a szépészeti, anti-ageing (öregedésgátló) krémek, szérumok összetételében. Az ilyen krémek alkalmazása viszont fényérzékenyít, ezért ezek mellé mindenképpen magas faktorszámú napvédő krémek alkalmazása javasolt. Várandósság és szoptatás esetén magasabb a szervezet A-vitaminszükséglete, ami naponta 1,5 milligrammot jelent. Más esetekben a 0,8-1 milligramm is elegendő.

Táplálékforrások: máj, vaj, tengeri halak, tojássárgája, gabona, spenót, sárgarépa, sárgabarack, sütőtök

D-Vitamin: (kalciferol)

A D-vitamin a D2 /D3 vitamin gyűjtőneve. A D3-as számú erősebb hatásfokú vitamin, ami a napfény hatására keletkezik a bőrben. Segíti a kalcium beépülését a szervezetbe, ezért különösen fontos a jelenléte a csontrendszer szempontjából. Kutatások támasztják alá, miszerint a D-vitamin segít meggátolni a daganatos sejtek szaporodását is bizonyos rákos megbetegedések esetében. Koleszterinszint-csökkentő gyógyszer, szenvedélybetegség esetén mindenképpen fokozott odafigyelést igényel a pótlása.A és C-vitaminnal együtt fogyasztva jótékony hatással van az immunrendszer működésére, és az ízületekre. A felnőttekre vonatkozó napi beviteli referenciaérték a D-vitamin esetén 5 μg. (1169/2011/EU rendelet XIII. melléklet alapján)

Táplálékforrások: tojássárgája, máj, csukamájolaj, halmájolajok, olajos halak, szardínia, vaj, margarin

E-Vitamin: (tokoferol)

Az E-vitamint a legtöbben szív- és érrendszer erősítő vitaminként ismerik, emellett szuper antioxidáns, ami szabadgyök elleni tulajdonságainak köszönhetően kedvelt hatóanyag a szépségápolás terén is. Valamint immunrendszer erősítő hatású. Mivel antioxidánsként képes csökkenteni a szabadgyököket, rákmegelőző hatással is bír. A hormonrendszer működéséhez is elengedhetetlen vitamin, hiánya izomsorvadást okozhat. Egy felnőttnek naponta 12-15 milligramm E-vitamin-bevitel ajánlott, amit átlagos, de kellően változatos táplálkozással is fedezhetünk.

Táplálékforrások: csírák, olajos magvak, növényi olajok, zöld növények, avokádó

K-Vitamin: (filokinon, menakinon)

A K-vitaminokat a zöld növények és bélbaktériumok szintetizálják, a véralvadásban játszik jelentős szerepet, így hiánya vérzékenységet okozhat. Crohn betegség esetén, vagy antibiotikumos kúrát követően, valamint egyéb emésztőrendszeri kórok is okozhatnak a szervezetben K-vitaminhiányt. A felszívódása epét igényel, ezért máj- és epebetegségek esetén nem tud felszívódni. K-vitaminhiány esetén a vérzékenység mellett vastagbélgyulladás is kialakulhat. A felnőttekre vonatkozó napi beviteli referenciaérték a K-vitamin esetén 75 μg. (1169/2011/EU rendelet XIII. melléklet alapján)

Táplálékforrások: sóska, spenót, brokkoli, káposztafélék, szója, máj, gabonafélék

A zsírban oldódó vitaminok kombinálása

A tápanyagok felszívódását segítheti és gátolhatja is a források kombinálása. A vízben oldódó vitaminokkal szemben, melyek már a felszívódást követően hatást fejtenek ki, a zsírban oldódó vitaminokat a hatékonyabb hasznosulás érdekében ajánlott étkezés közben elfogyasztani. A kombinációra is érdemes odafigyelni, mert a K-vitamin felszívódását akadályozza, ha más zsírban oldódó vitaminnal vesszük be. Az A- és E-vitaminok viszont erősítik egymás hatását. A-vitamin-bevétele nem javasolt a vízben oldódó B3, niacin vitamin mellé, mert blokkolja a koleszterinszintre gyakorolt jótékony hatását. A D-vitamin kalciummal és magnéziummal együtt hatékonyabb felszívódást garantál.

Az sem mindegy, milyen vitaminkészítményt választunk, ugyanis azok a legjobbak, melyek elsősorban természetes összetevőket tartalmaznak, és nincs bennük mesterséges aroma, ízfokozó és állományjavító. Az aktív hatóanyagok könnyebben felszívódnak a szervezetünkben, amit probiotikus tápanyagokkal is támogathatunk.