Ne hagyd, hogy felmenjen...

2014.12.02. 22:00 Medibon

Ne hagyd, hogy felmenjen...

Diabétesz és magas vérnyomás (hipertónia) kart karban öltve járnak élen a hazai betegség listákon. Közös előfordulásuk sem ritka. Pedig nem kéne így lennie, hiszen az esetek jelentős többségében mindkettő megelőzhető. Cikkünkben a magas vérnyomás megelőzésére összpontosítunk.

A hipertóniával évekig tünetmentesen élhetsz, ám komoly következményei lehetnek. Közülük legsúlyosabbak a szívbetegségek és a stroke, de aneurizmát, veseelégtelenséget, cukorbetegséget vagy kognitív hanyatlást, vagyis agykárosodást is okozhat. Ha megelőzöd, hogy egekbe szökjön vérnyomásod, az említett kórokat nagyobb eséllyel kerülnek el.

Megoldásként az egészséges életmódra való áttérést tudjuk ajánlani. Igyekszünk rávilágítani, hogy betartásával hogyan és miért kerülheted el a hipertóniát és következményeit. Természetesen orvossággal is kezelhető a már kialakult kór, ám jobb elkerülni a vérnyomást csökkentő gyógyszerek gyakran igen kellemetlen mellékhatásait, mint például a szédülést, lábgörcsöt vagy az álmatlanságot.

Az alábbi szabályokat betartva jó eséllyel kerülheted el a bajt:

1/ Táplálkozz egészségesen
2/ Tartsd a korodnak megfelelő egészséges testsúlyt
3/ Végezz rendszeres testmozgást
4/ Ne dohányozz
5/ Kerüld el a mértéktelen alkoholfogyasztást.

Ha ezek mellett a stressz kezelésére is képes vagy, jó úton haladsz, hogy elkerüld a hipertóniát.

És most nézzük részletezve az egyes pontokat:

1/ Egyél sok friss zöldséget és gyümölcsöt és fogyassz alacsony zsírtartalmú tejet és tejterméket. Az alacsony sótartalmú és magas káliumtartalmú (édesburgonya, paradicsom, krumpli, banán, bab, sárgadinnye stb.) ételek is vérnyomáscsökkentő hatásúak. A teljes kiőrlésű gabona, a hal, a baromfi, a különböző magvak és a diófélék is ellenségei a hipertóniának. A sófogyasztást azonban korlátozd, különösen az idősebbeknek ajánlott az alacsony, max 2/3 teáskanálnyi sóbevitel (elsősorban az olyan egészséges sót ajánljuk, mint amilyen a parajdi só).

A természetben előforduló ételek nem tartalmaznak sót, azonban a feldolgozottak annál többet. Ezért zárd ki étrendedből többek között a feldolgozott húsféléket, illetve a konzerv árukat, a szójaszószt és a szódabikarbónát.

Vásárláskor olvasd el az élelmiszerek címkéin a sótartalomra vonatkozó információt és két azonos, csak más gyártótól származó termék esetén válaszd az alacsonyabb sótartalmút. A gyorséttermi és a félkész, vagy tálalásra kész gyorsfagyasztott ételek sem ajánlottak.

A hipertónia megelőzésére alkalmas felsorolt élelmiszerek gyakorlatilag a magas vérnyomás, de a cukorbetegség kialakulásának megelőzésére ajánlott  DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diétának is elemei, ám az elsősorban nem az étkezés egyes összetevőire, hanem azok együttes jelenlétére alapoz.

Az értágító hatású koenzim Q10 és a legalább 70 százalékos étcsokoládé megengedett, a kávé vérnyomásra gyakorolt hatása viszont máig vitatott. Akik nem ajánlják, úgy gondolják, hogy stresszes állapotot okoz, ami vérnyomás növekedéshez vezet. Helyette hibiszkusz tartalmú teákat érdemes kortyolgatnod.

2/ A túlsúly, az elhízás, a magas vérnyomás mellett növeli a cukorbetegség esélyét is. A magasság és testsúly ismeretében képlettel kiszámítható testtömeg-index (BMI) segít az egészséges súly meghatározásában, de a derékbőség is közrejátszik. A 25-29,9 közötti BMI túlsúlyt, a 30 vagy e fölötti érték pedig elhízást jelez.

A felesleges testzsír a csípő és derékméretből is kikövetkeztethető. A fogyás lényege, hogy naponta kevesebb kalóriát fogyassz (étkezésnél nemcsak a mit, de a mennyit is fontos), mint amennyit napi tevékenységedhez elhasználsz. A napi elégetett kalória pedig testméreted és fizikai aktivitásod függvénye.

Eredményhez a megszokottnál kevesebb kalóriamennyiség fogyasztása és a szokásosnál erősebb fizikai aktivitás vezethet. A testsúly csökkentéséhez igényelheted szakember közreműködését, de ha magad próbálod, akkor csakis lassan tedd. A fél éven belüli 7-10 százalékos csökkenés megfelelő, a túl gyors fogyás viszont gyors visszaesést, és betegségeket is vonhat maga után. Az említett arányú csökkenést elérve tűzhetsz ki hasonló célt a következő félévre. 

3/ A rendszeres testmozgás segít az egészséges testsúly fenntartásában, és segít a szívnek a hatékonyabb oxigén felhasználásban. Gyakorlatilag a közepesen intenzív testmozgással tehetsz a legtöbbet a magas vérnyomás elkerüléséért. Felnőtteknek hetente minimum 2 óra 30 percnyi tempós séta vagy kerékpározás ajánlott, lehetőleg nem egyhuzamban, hanem napi adagokra osztva. Célszerű a távolságot és/vagy a sebességet napról napra folyamatosan növelni. Ha volt már szívrohamod, szívpanaszod, vagy családod érintett szívbetegségben, illetve ha elmúltál 50 éves, kérd ki orvos véleményét az aktív testmozgásról. 

Mivel a hosszú munkaidő, a túlmunka (kiemelten az ülőmunka) csökkenti a kellő testmozgás esélyét, és általában nehezíti a hipertónia elkerülésére ajánlott étrend betartását, ne légy munkamániás, ha el akarod kerülni a magas vérnyomást és kockázatait.

4/ A dohányzás károsítja a véredények falát, szűkíti az ereket, vagyis emeli a vérnyomást. A dohányzóknál a magas vérnyomás veszélye mellett a stroke és/vagy a szívroham kockázata is megnő.

5/ A túlzott alkoholfogyasztással is szűkülnek az erek és nő a magas vérnyomás esélye.

Férfiaknak napi kettő, nőknek a napi egy pohár nem tömény szeszesital az elfogadható mennyiség. Egy-két pohár száraz vörösbor fogyasztása kimondottan ajánlott.

Az említetteken túl akad még néhány megszívlelendő információ. A nyugtató klasszikus vagy indiai zene, különösen lassú légzéssel párosítva kedvezően alakítja a véráramlást. Az olyan meditációs gyakorlatok, mint a jóga, vagy a tai chi közvetve, a stresszhormonok csökkentésével befolyásolják kedvezően vérnyomásodat.

De ha nem tudsz, vagy nem akarsz időt szakítani ezekre, már egy reggeli és esti 5-5 perces, lassú légzésen alapuló légzésgyakorlat is hatásos lehet. A horkolás viszont káros hatású, mert növeli egy, a vérnyomás emelkedéséért is felelős hormon (aldoszteron) szintjét. Ha tudod magadról, hogy horkolsz, vagy alvás közben kihagy a légzésed, érdemes ebben járatos orvos véleményét kikérned.

Mivel a magas vérnyomásnak nincsenek azonnal észlelhető tünetei, fontos vérnyomásod rendszeres ellenőrzése. A méréskor kapott első szám a szisztolés, vagyis a szív dobbanásakor, míg a második a diasztolés, vagyis a szív pihenő szakaszában mért érték. 

135/75 Hgmm feletti vérnyomás esetén veszélyeztetett kategóriába kerülsz, így számodra különösen ajánlott a fentiek betartása. Megelőzéssel viszont jó eséllyel el is kerülheted, hogy a hazai lakosság ma már csaknem 25 százalékát kitevő hipertóniások közé tartozz.  

A rendszeres vizsgálat életet menthet. Ne habozz, kattints IDE ajánlatainkért.

Hozzászólások

Figyelmedbe ajánljuk!

Allergia teszt 400 anyagra (ételek, tartósítószerek, pollenek, állati anyagok...) + candida szűrés + hazavihető eredmény.
NŐKnél elterjedt tumorok szűrése nagy laborral, vizeletvizsgálattal a Benyovszky Központban
FÉRFIaknál gyakori tumorok szűrése nagy laborral, vizeletvizsgálattal a Benyovszky Központban