Mag top 10, avagy ezek a legegészségesebbek

2023.08.22. 00:03 Medibon

A diófélék egészségesek a bennük található egyszeresen telítetlen zsírsavaknak, fehérjéknek, rostoknak, vitaminoknak és ásványianyagoknak köszönhetően. Ráadásul a legtöbb dióféle kiváló magnéziumforrás is, rendszeres fogyasztásuk a szívnek is kedvez azáltal, hogy segít csökkenteni a rossz koleszterinszintet és növelni a jót. Bármelyiket is választod, sokoldalú élelmiszerrel gazdagítod a táplálkozásodat. Íme 10 egészséges mag, amit érdemes beiktatnod az étrendedbe.

1. Mandula

A diófélék esetében sokan a mandulára teszik a koronát. Tény, hogy sokoldalúan hasznosítható magról van szó, legyen szó a belőle készült vajról vagy tejről, mely utóbbi sokak kedvencei között szerepel. De valóban a mandula lenne a legegészségesebb mag? Szilárd rost- és fehérjeforrás, magas E-vitamin tartalmának köszönhetően bizonyítottan hatásos gyulladáscsökkentő. (Egy adag mandula a napi E-vitamin szükségletünk 60%-át fedezi.) Néhány kutatás szerint segít megelőzni a vastagbélrák kialakulását is. Naponta 24 szem mandula jót tesz az egészségednek, és a diétádat sem befolyásolja negatívan.

2. Brazildió

Szelénben gazdag mag. A pajzsmirigyhormon-termelésében résztvevő szelén elengedhetetlen antioxidáns a rák elleni védekező folyamatok szempontjából. Emellett a haj, bőr és a köröm egészségéhez is nagymértékben hozzájárul ez a szuper ásványianyag. Egy tanulmány szerint a brazildió elfogyasztása szinte rögtön jótékonyan hat a vér koleszterinszintjére, és a hatása az elfogyasztástól számított kilenc órán át tart. Ugyanakkor érdemes ebből a magból kevesebbet fogyasztani, mint a mandulából, mert sajnos hizlal.

3. Kesudió

A magok közül a kesudió tartalmazza a legtöbb vasat. Mivel a tápanyaghiányok közül a vashiány az egyik legjellemzőbb, ezért érdemes a kesudiót is az étkezésünk részévé tenni. Szuper megoldás a parmezán helyettesítésére is az őrölt, sózott kesudió.

4. Makadámdió

A makadámdiónak magas a tiamin (más néven B1-vitamin), a mangán és a réz tartalma, és olyan egészséges, egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaz, amely az avokádóban és olívaolajban található. Érdemes panírként húsokhoz vagy salátába szórva fogyasztani.

5. Földimogyoró

A földimogyoró szuper fehérjeforrás, és magnéziumban, foszforban gazdag olajos mag. Napi két kanál földimogyoróvajnál azonban nem érdemes belőle többet fogyasztani, mert magas a kalóriatartalma is.

6. Pisztácia

A magok közül a pisztácia az egyik leggazdagabb antioxidáns forrás, valamint a benne található lutein és a zeaxanthin koncentrációi egyaránt elősegítik a szem egészségét. Arról nem is beszélve, hogy kibontása időigényes, így valószínűleg kevesebbet fogyasztunk belőle, mint amennyi hizlalhat.

7. Dió

A dió az Omega 3 -zsírsavak egyik legszuperebb növényi forrása. Ezáltal igazi szívbarát csemege. Más diófélékhez hasonlítva a dió magasabb zsírtartalommal bír, szerencsére azonban az egészségesebb fajtából. Érdemes naponta fogyasztani.

8. Pekándió

A pekándió szintén gazdag E-vitamin, tiamin, B-vitamin forrás. Kiváló csemege, amit fogyaszthatunk joghurttal, zabkásába keverve, vagy a salátánkhoz adva is.

9. Fenyőmag

A fenyőmag jó forrása az E- és K-vitaminnak, valamint a vasnak és a magnéziumnak is. A vas nélkülözhetetlen a szervezet oxigénszállításához. Vegetáriánusok számára szinte kötelező. A fenyőmag csészénként közel nyolc gramm vasat tartalmaz. Szórd tésztákra, salátákra, csirkére, halra, pirítva is nagyon finom, és krémlevesekbe keverve is jó megoldás.

10. Mogyoró

A mogyoró jó forrása az E-vitaminnak, a réznek, a mangánnak és az antioxidánsoknak, utóbbiak segítik a koleszterin és a gyulladások csökkentését. Pirítva szuper ízletes feltét tésztákhoz, salátákhoz.